Dieta per ottenere una massa muscolare pulita

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Qual è la dieta per il Bodybuilding non body building? Quanti grassiproteine e carboidrati devi assumere se fai Bodybuilding e vuoi mettere massa? Esiste davvero la dieta per la massa pulita lean bulk? No, non esiste. Nel Bodybuilding si ragiona sempre troppo su singoli aspetti. Questo è sbagliato. Il quadro è troppo complesso, ci converrà pertanto ragionare in termini diversi. Il Bodybuilding è uno sport. Come tale va inteso. Il Bodybuilder è dieta per ottenere una massa muscolare pulita atleta, come tale va trattato. Cosa vuol dire questo? Che bisognerà partire dagli obbiettivi della disciplina e muoversi in modo da raggiungerli. Vediamo quali sono quindi i nostri obbiettivi. Benissimo, posto questo e ragionando come atleti andiamo ad impostare la dieta per gradi.

Tipo morfologico. Peso kg. Indice di massa corporea. Indice di massa corporea fisiologico desiderabile. In queste fasi, aumenta almeno di 1L il normale fabbisogno, quindi cerca di passare dal 1,5 — 2 L giornalieri ai 2,5 L di acqua: sarebbe una mossa assolutamente efficace. Il giusto allenamento è sicuramente una necessità imprescindibile nelle fasi di ricostruzione muscolare. Tuttavia, dieta per ottenere una massa muscolare pulita espleti le massime potenzialità, dovrà essere supportato da specifici accorgimenti dietetici.

DIETA MASSA MUSCOLARE PULITA SENZA GRASSO- Come fare nella pratica

Colazione, pranzo e cena serviranno a dare struttura alla dieta, a compensare le necessità caloriche e di dieta per ottenere una massa muscolare pulitache dovranno essere definite più nel dettaglio, caso per caso. Una regola importante è quella di fare sempre pasti completi. Primo: riso g con misto di zucchine e carote g più seppie o calamari g condito con olio di oliva 3 cucchiai. Contorno: zucchine alla piastra g condite con olio di oliva 1 cucchiaio.

Fesa di vitello magro o agnello sgrassato g o prosciutto crudo sgrassato g con scaglie di grana padano 40 dieta per ottenere una massa muscolare pulita con contorno insalata mista gil tutto condito con olio di oliva 2 cucchiai. Primo: pasta g e fagioli o lenticchie in scatola sgocciolate ginsaporita con cubetti di speck 60 g e condita con olio di oliva 2 cucchiai. Alternativa: pasta g al pesto 60 g. Secondo: mozzarella di bufala o g o provola di bufala affumicata 90 g. Contorno: spinaci 50 g conditi con olio di oliva 1 cucchiaio e succo di limone.

Secondo : trancio di tonno o salmone o alla piastra dieta per ottenere una massa muscolare pulita con contorno di spinaci 50 gil tutto condito con olio di oliva 1 cucchiaio. Piatto unico: insalata di riso o farfalline g con peperoni e zucchine a strisce golive verdi 70 g cubetti di Emmenthal read article gnoci secche n 3 tutto condito con olio di oliva 3 cucchiai.

Primo: pasta g al ragù di vitello 80g con passata di pomodoro 3 cucchiai condita con olio di check this out 3 cucchiai. Secondo: fesa di magro o hamburger magro g preparate con spezie e olio 1 cucchiaio.

Contorno: patate lesse condite con olio di oliva 1 cucchiaio. Secondo: orata g o scampi o seppie o calamari g con contorno di spinaci 50 gil tutto condito con olio di oliva 3 cucchiai.

Dieta per ottenere una massa muscolare pulita successivi mesi abbiamo aumentato ulteriormente i carboidrati ed i grassi in modo progressivo, mentre abbiamo abbassato le proteine in quanto la fase anabolica veniva comunque garantita dal surplus calorico.

La scelta in questo caso è stata dettata dal fatto che eravamo partiti da 20 g di grassi al giorno alla fine del periodo di definizione, quantità molto bassa ma che avevamo visto ben funzionare nel caso di Emanuele ed abbiamo preferito continuare a puntare sulla spinta energetica dei carboidrati.

È bene ricordare anche che questa non è la metodologia universale da applicare per chiunque. Per praticità gli alimenti scelti rimangono gli stessi in entrambe le giornate, dieta per ottenere una massa muscolare pulita fine di poter meglio comprendere le variazioni delle quantità di cibo.

Inoltre il fatto di tenere monitorato il girovita, il peso e la condizione fisica sono tutti parametri che un preparatore deve sempre tener presenti.

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Nel nostro caso, abbiamo deciso di mantenere stabile la quantità di macronutrienti per circa altri 2 mesi senza apportare modifiche, per cercare una stabilizzazione del peso ed iniziare a programmare una successiva fase di definizione. I risultati che abbiamo ottenuto in termini di composizione corporea erano i seguenti:.

Dieta per ottenere una massa muscolare pulita mesi successivi abbiamo iniziato una lenta discesa calorica, cercando di ridurre il peso in modo molto graduale e cercando di mantenere quanti più muscoli possibili. Il risultato è stato davvero eccezionale, offrendo ad Emanuele una qualità e una separazione muscolare davvero degne di nota.

È consigliabile abbinare fonti proteiche animali e vegetali. Alimenti naturali consigliati sono quindi la carne e il pesce magri, latticini a ridotto contenuto di grassi, uova, legumi e soia.

I carboidrati complessi sono dieta per ottenere una massa muscolare pulita maggior fornitore di energia della tua muscolatura. I composti di carboidrati a catena corta, come il glucosio, dovrebbero essere evitati, perché fanno aumentare rapidamente il tasso glicemico.

Particolarmente indicati in tal senso sono gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali olio di lino, olio di cocco biopesce merluzzo, salmoneavocado e noci. Sviluppo muscolare significa surplus calorico: consuma almeno 6 piccoli pasti al giorno. Cerca di mangiare una piccola porzione ogni ore. In tal modo il tasso glicemico e il metabolismo restano costantemente alti, evitando cali nelle prestazioni fisiche e mentali.

Evita i carboidrati semplici: noti anche come carboidrati cattivi, come lo zucchero contenuto check this out succhi di frutta o il miele. Questi carboidrati vengono infatti elaborati lentamente, mantengono stabile il tasso glicemico e forniscono al corpo energia a lungo termine.

Scegliere i nutrienti giusti nella composizione dei pasti è molto importante. Ogni pasto deve essere composto da carboidrati di alta qualità e circa 30 g di proteine. Se invece scegli di mangiare grassi cattivi, il tuo potenziale di prestazioni fisiche e mentali a lungo termine sarà destinato a calare. Assumendo integratori alimentari è infatti possibile ottimizzare ulteriormente i processi dello dieta per ottenere una massa muscolare pulita muscolare.

Qual è la dieta per il Bodybuilding non body building? Quanti grassiproteine e carboidrati devi assumere se fai Bodybuilding e vuoi mettere massa? Esiste davvero la dieta per la massa pulita lean bulk? No, non esiste. Nel Bodybuilding si ragiona sempre troppo su singoli aspetti. Questo è sbagliato. Il quadro è troppo complesso, ci converrà pertanto ragionare in termini diversi.

Il Bodybuilding è uno sport. Come tale dieta per ottenere una massa muscolare pulita inteso. Il Bodybuilder è un atleta, come tale va trattato.

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Cosa vuol dire questo? Che bisognerà partire dagli obbiettivi della disciplina e muoversi in modo da raggiungerli. Vediamo quali sono quindi i nostri obbiettivi. Benissimo, posto questo e ragionando come atleti andiamo ad impostare la dieta per gradi. Ricordati di leggere anche la dieta per la definizione nel bodybuilding natural. Il primo step è il bilancio calorico.

Sicuramente il punto di partenza è quello di raggiungere un surplus. Questo perché? Dunque come comportarci? Il livello di massa muscolare e di attività fisica quotidiana sono fattori determinanti. Anche qui entra in gioco la condizione.

Finchè saremo asciutti con una dieta per ottenere una massa muscolare pulita di massa grassa bassa, tendenzialmente avremo margine di aumento. Anche le sensazioni giocano un ruolo fondamentale.

Se ci si sente letargici, pieni, ingolfati, allora sarà il caso di scendere leggermente di kcal e rivedere alcuni parametri. Il discorso è forse il più controverso ma anche il più semplice da gestire. Quante dunque? La letteratura si sta via via assestando su quote maggiori.

Partita da 0. Il problema di base è che si ragiona su termini sbagliati. Alla luce di questo sicuramente potremmo andare a definire un corretto apporto amminoacidico sulla base delle varie esigenze. I grassi assolvono a molte funzioni. La proteosintesi sarà aumentata per h dopo il workout.

Dunque tenere i grassi ad un livello tale per cui possano assolvere alle loro funzioni assorbimento delle vitamine, funzioni strutturali, ormonali etc.

In letteratura non sono state fatte verifiche circa la soglia minima. Quello che sappiamo è dieta per ottenere una massa muscolare pulita livelli troppo bassi portano a problematiche di diverso tipo, anche immunologiche [5].

Inizialmente just click for source, proprio per favorire una maggiore assunzione glucidica, ci dovremo assestare su questo livello inseriremo poi, come vedremo, dovute ciclizzazioni etc. I Dieta per ottenere una massa muscolare pulita rappresentano il substrato energetico più funzionale in ambito atletico.

Che vuol dire? Questo uno dei motivi per cui un atleta consuma molto ed è un bene. Il nostro obbiettivo sarà quello di incentivare tutti questi processi metabolici per rientrare in un assetto, passatemi il termine, da atleta.

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Dieta per ottenere una massa muscolare pulita, ma non dobbiamo raggiungere quei livelli per farci i fighi su FB. Il concetto è quello di mantenere un surplus calorico corretto, senza eccedere minimamente.

Pensate a questo processo come ciclico negli anni. Stiamo iniziando pian piano a curare sempre maggiori finezze. Siamo arrivati ora al timing. Posto che su un soggetto in fisiologia è il bilancio calorico che fa da padronela scelta di un determinato timing presenta dei vantaggi:. Vi sono studi in supporto di assunzioni frequenti durante la giornata. Questi studi si basano sul c. Anche click here questo caso gli studi presentano diverse limitazioni, tuttavia vi sono suggerimenti circa un possbile beneficio e la letteratura sembra indirizzata in tal senso [10].

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Dunque la grande questione che realmente si pone è se assumere carboidrati e grassi assieme. A tal proposito rimando al relativo articolo dedicato I grassi e carboidrati vanno mangiati assieme? Posso dire che, personalmente, finché le quantità sono poche, non trovo ci sia un male. Il quadro è read more complesso.

Quello che possiamo fare è capire che tutto quanto è posto per far fronte ad una necessità. Il fruttosio ha una via metabolica diversa rispetto al glucosio. Esempio pratico. Nel momento in cui dovremo assumere alte quantità di glucidi sarà una mossa più intelligente utilizzare delle fonti facilmente digeribili e poco fibrose come il riso.

Non si tratta di IG o velocità di assorbimento ma proprio di impegno gastrointestinale nella digestione. Il fegato infatti dove lo stesso viene metabolizzato sarà verosimilmente saturo di glicogeno.

Questo porta ad una via metabolica per il grasso tendenzialmente ridotta per il fruttosio anche dieta per ottenere una massa muscolare pulita rimando al relativo articolo.

In effetti parlare di ricarica in contesti di iper-alimentazione non ha molto senso. Questo perché:. Logicamente è solo una delle impostazioni possibili, troppe se ne possono fare e soprattutto si dovrebbe parlare un dieta per ottenere una massa muscolare pulita circa il come organizzare gli allenamenti nei rispettivi giorni volume, intensità etc.

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Il periodo di iper-alimentazione è più delicato di quel che sembra. Ci sono anche altre strategie da poter utilizzare laddove non si risponda a dovere al protocollo. Ora vorrei concludere con un punto importante. Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel avvia il progetto Rhinocoaching con read more quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.

Professore universitario a contratto all'università Dieta per ottenere una massa muscolare pulita di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni. Il libro per avere una visione completa su alimentazionenutrizione e dimagrimento. Utilizziamo cookie, anche di dieta per ottenere una massa muscolare pulita parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy. Project Nutrition Valutato 4.

Dieta per la massa muscolare: esempio pratico

In offerta! Project Diet Vol. Andrea Biasci Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Project Nutrition. Scopri il libro. Per essere padroni dei concetti e non schiavi delle diete. Chiudi Accetto. Divise in più assunzioni.

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